Muscles sollicités lors du squat bulgare : Tous les muscles ciblés par cet exercice

La première fois qu'un client me demande quels muscles font travailler le squat bulgare, je marque généralement une pause avant de répondre — non pas parce que c'est une question compliquée, mais parce que la réponse honnête est plus longue que ce à quoi la plupart des gens s'attendent.

La plupart des pratiquants de musculation pensent qu'il s'agit d'un exercice ciblant uniquement les quadriceps. Ils chargent la barre, posent le pied arrière sur le banc, descendent et remontent : quadriceps travaillés, point final. Ce n'est pas faux, mais c'est une approche incomplète qui peut entraîner des gains musculaires non optimaux et une programmation sous-optimale.

Le squat bulgare est l'un des exercices les plus complets pour le bas du corps. Lorsque j'ai commencé à observer de plus près les muscles sollicités et à adapter l'exercice pour moduler leur travail, le développement des jambes de mes clients s'est nettement amélioré. Les athlètes ont gagné en mobilité. Les culturistes ont développé un bas du corps plus harmonieux. Tous sont devenus plus forts.

Ce guide détaille chaque muscle sollicité par le squat bulgare, explique la biomécanique de son implication et vous montre comment adapter votre technique pour mettre l'accent sur des muscles spécifiques en fonction de vos objectifs.

Les fentes bulgares sont-elles un exercice polyarticulaire ?

Avant d'aborder les muscles individuellement, cette question mérite une réponse directe car elle influence la façon dont vous devez envisager le mouvement.

Oui, le squat bulgare est bel et bien un exercice polyarticulaire.

Un mouvement composé se définit par deux critères : il implique plusieurs articulations et il sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires. Le squat bulgare remplit clairement ces deux conditions.

Articulations sollicitées : les articulations de la hanche, du genou et de la cheville de la jambe avant effectuent toutes des mouvements d’amplitude importante à chaque répétition. Les articulations de la hanche et du genou de la jambe arrière participent également à la stabilisation.

Groupes musculaires sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de la hanche, mollets et muscles du tronc — tous travaillant ensemble dans un seul schéma de mouvement.

Les fentes bulgares sont-elles un mouvement polyarticulaire au même titre que d'autres exercices ? On les compare souvent aux squats avec barre, qui constituent l'exercice polyarticulaire par excellence pour le bas du corps. Les fentes bulgares sont tout aussi polyarticulaires, sollicitant autant les articulations que les muscles ; elles ajoutent simplement une contrainte unilatérale qui intensifie le travail musculaire et renforce la stabilité des hanches et du tronc.

Certains affirment que les exercices unilatéraux sont moins complets que les exercices bilatéraux. Or, cette affirmation ne résiste pas à l'analyse. Le squat bulgare, par exemple, sollicite chaque muscle individuellement sur une seule jambe, ce qui l'oblige à travailler davantage à chaque répétition que lorsqu'il est réalisé avec l'autre jambe. Il s'agit donc d'un mouvement polyarticulaire qui exige un effort musculaire plus important.

Muscles sollicités lors du squat bulgare : analyse complète

1. Quadriceps (Moteur principal)

Les quadriceps — quatre muscles situés à l'avant de la cuisse — sont le principal muscle sollicité dans le squat bulgare pour la plupart des configurations et la plupart des pratiquants.

Les quatre muscles du quadriceps :

Le droit fémoral est le seul muscle du quadriceps qui traverse à la fois l'articulation de la hanche et celle du genou. Il est responsable de l'extension du genou et de la flexion de la hanche. Lors du squat bulgare, il est fortement sollicité pour ces deux mouvements simultanément.

Le vaste latéral (ou quadriceps externe) contribue de manière significative à l'extension du genou et joue un rôle important dans la courbure visible de la cuisse.

Vastus medialis – le quad interne, y compris le VMO en forme de larme (vastus medialis oblique) près du genou. Critique pour la stabilité du genou et l’extension complète.

Le vaste intermédiaire est le muscle le plus profond du quadriceps, situé au centre du fémur. Moins visible, il contribue néanmoins de manière significative à la force globale du quadriceps.

Les quatre muscles se contractent pour étendre le genou lors de la remontée du squat bulgare. La phase excentrique (descente) sollicite également fortement les quadriceps, qui contrôlent la descente sous charge.

Comment optimiser la sollicitation des quadriceps : placez votre pied avant plus près du banc. Cela crée un angle de tibia plus vertical lors de la descente, ce qui sollicite davantage la flexion et l’extension du genou, mouvements particulièrement importants pour les quadriceps. Gardez le buste bien droit tout au long du mouvement.

2. Grand fessier (Moteur principal)

Le grand fessier — le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps — est le deuxième muscle principal sollicité lors du squat bulgare, et pour de nombreux haltérophiles, il est même dominant selon la configuration.

Le grand fessier est responsable de l'extension de la hanche : il permet de ramener la hanche d'une position fléchie (en bas du squat) à une position neutre ou étendue (en haut). Étant donné que le squat bulgare implique une flexion profonde de la hanche en bas du mouvement — souvent plus profonde qu'un squat classique — l'étirement et la contraction subséquente du grand fessier sont importants.

Comment optimiser le travail des fessiers : éloignez votre pied avant du banc. Cela accentue l’inclinaison du buste vers l’avant lors de la descente, ce qui intensifie le mouvement de charnière de hanche et sollicite davantage l’extension de hanche, un mouvement principalement axé sur les fessiers. Imaginez la différence entre un squat classique (pied plus près, position plus droite) et un mouvement de charnière de hanche (pied plus loin, inclinaison plus importante).

De plus, le fait de se concentrer sur la poussée avec le talon du pied avant plutôt qu'avec les orteils déplace l'accent des quadriceps vers les fessiers lors de la poussée concentrique.

3. Ischio-jambiers (Muscle secondaire — Plus important qu'on ne le pense)

Quels muscles des ischio-jambiers sont sollicités par les fentes bulgares ? Leur travail est systématiquement sous-estimé.

Les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux) longent l'arrière de la cuisse et remplissent deux fonctions : la flexion du genou et l'extension de la hanche. Dans le squat bulgare, ils contribuent principalement à l'extension de la hanche, en synergie avec les fessiers.

Le degré de sollicitation des ischio-jambiers dépend fortement de la manière dont l'exercice est conçu et exécuté :

Scénarios de forte sollicitation des ischio-jambiers :

• Le pied avant positionné plus loin du banc (flexion de hanche plus prononcée)
• Inclinaison du torse vers l'avant plus prononcée
• Amplitude de mouvement plus importante en bas
• Variante de fente roumaine (flexion volontaire vers l'avant pour augmenter l'étirement des ischio-jambiers)

Scénarios d'implication des ischio-jambiers inférieurs :

• Pied avant plus près du banc (position plus droite, schéma dominant des quadriceps)
• Torse droit tout au long
• Amplitude de mouvement réduite

La position basse d'un squat bulgare profond étire intensément les ischio-jambiers de la jambe avant. Cet étirement sous charge constitue un puissant stimulus pour le développement des ischio-jambiers ; même si ces muscles ne sont pas les principaux moteurs du mouvement, la charge excentrique qu'ils subissent est significative.

Les fentes bulgares sollicitent-elles suffisamment les ischio-jambiers pour remplacer un entraînement spécifique ? Pour la plupart des objectifs, non. Les fentes bulgares contribuent au développement des ischio-jambiers, mais sont plus efficaces en complément d'exercices dédiés comme le soulevé de terre roumain, le curl nordique ou le leg curl.

4. Moyen fessier et petit fessier (stabilisateurs)

Le moyen fessier et le petit fessier — les deux plus petits muscles fessiers situés sur la face externe de la hanche — sont fortement sollicités dans le squat bulgare en tant que stabilisateurs dynamiques.

Ces muscles sont responsables de l'abduction de la hanche et, surtout, empêchent le bassin de basculer du côté non soutenu. Lors d'un squat bilatéral, les deux jambes participent à cette stabilisation. Dans le squat bulgare, les muscles moyen et petit fessiers de la jambe avant travaillent davantage car ils sont les seuls à empêcher le bassin de basculer latéralement.

C'est l'un des principaux avantages fonctionnels du squat bulgare. La faiblesse du moyen fessier est impliquée dans de nombreuses blessures du bas du corps, notamment le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, les douleurs fémoro-patellaires et les problèmes d'alignement du genou. Un entraînement régulier de squat bulgare renforce activement ces muscles dans un contexte fonctionnel et avec charge.

Signes de faiblesse du moyen fessier pendant le mouvement : votre genou avant rentre vers l’intérieur lors de la descente ou de la montée. Concentrez-vous sur le mouvement actif du genou vers l’extérieur afin qu’il reste aligné avec votre deuxième et votre troisième orteil à chaque répétition.

5. Adducteurs (Stabilisateurs et moteurs secondaires)

Le groupe des adducteurs — grand adducteur, long adducteur, court adducteur et gracile — longe l'intérieur de la cuisse et joue un rôle stabilisateur important dans le squat bulgare.

Le grand adducteur, en particulier, joue un rôle important dans l'extension de la hanche, similaire à celui des ischio-jambiers lors de la phase de propulsion du mouvement. Les recherches sur les exercices du bas du corps démontrent systématiquement une activation significative des adducteurs lors des variantes de fente avant.

Des adducteurs puissants contribuent à la stabilité de la jambe avant, empêchent l'affaissement indésirable du genou et soutiennent la hanche tout au long de son amplitude de mouvement lors d'un squat profond. Les pratiquants qui négligent le développement de leurs adducteurs constatent souvent que cela limite la profondeur et le confort de leurs mouvements lors des fentes bulgares.

6. Fléchisseurs de la hanche (jambe arrière — étirement dynamique)

Voici une implication musculaire que la plupart des guides sur les muscles sollicités lors des fentes bulgares négligent complètement : les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière .

Dans le squat bulgare, la jambe arrière est maintenue en extension de hanche importante : la hanche est poussée vers l’arrière et ouverte, ce qui étire profondément les fléchisseurs de la hanche (principalement l’iliopsoas et le droit fémoral). Sous charge.

Cet étirement prolongé sous charge constitue une forme de travail excentrique des fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière, ce qui, à terme, contribue à allonger et à assouplir ces muscles. Pour une part importante de la population souffrant de raideur chronique des fléchisseurs de la hanche due à une position assise prolongée, il s'agit d'un avantage secondaire significatif de la pratique régulière du squat bulgare.

Cela explique aussi une gêne fréquente chez les débutants : une sensation de tiraillement ou de douleur intense à l’arrière de la hanche lors des premières séries. Cela correspond au fléchisseur de la hanche sollicité dans une amplitude de mouvement inhabituelle. Ce problème disparaît avec un entraînement régulier et un travail spécifique de la mobilité des fléchisseurs de la hanche.

7. Stabilisateurs du tronc et de la colonne vertébrale

Quels muscles du tronc sont sollicités par les fentes bulgares ? Plus qu’on ne le croit généralement.

Maintenir un torse droit ou incliné de manière appropriée sous charge tout en équilibre sur une jambe nécessite une co-contraction importante de l'ensemble des muscles du tronc :

Le muscle droit de l'abdomen empêche une inclinaison excessive vers l'avant et maintient le contrôle de la flexion de la colonne vertébrale.

Les obliques (internes et externes) assurent la stabilité anti-rotationnelle. Lorsqu'un côté du corps est sollicité, le torse subit une rotation à laquelle les obliques résistent.

Muscle transverse de l'abdomen — la couche stabilisatrice profonde du tronc qui crée une pression intra-abdominale et une stabilité de la colonne vertébrale sous charge.

Les muscles érecteurs du rachis maintiennent l'extension lombaire face aux forces de flexion d'un torse chargé vers l'avant.

La nature unilatérale du squat bulgare sollicite davantage les muscles du tronc qu'un squat bilatéral de charge équivalente. Lorsqu'une seule jambe est en appui, le corps doit fournir un effort plus important pour maintenir le bassin à l'horizontale et la colonne vertébrale stable. De ce fait, le squat bulgare constitue un excellent exercice pour renforcer les muscles du tronc, même sans y consacrer une attention particulière.

8. Mollets (Gastrocnémien et Soléaire)

Les mollets de la jambe avant servent de stabilisateurs tout au long du squat bulgare, gérant la position de la cheville et fournissant une base stable pour le transfert de force depuis le sol.

Le gastrocnémien (le plus gros muscle du mollet, composé de deux chefs) et le soléaire (le muscle plus profond du mollet, mono-articulaire) contribuent tous deux à la stabilité de la cheville sous charge. Les pratiquants de musculation ayant des mollets raides ou une dorsiflexion de la cheville limitée constatent souvent que cela restreint leur amplitude de mouvement : le talon a tendance à se soulever lors de la descente. Améliorer la souplesse des mollets et la mobilité des chevilles permet d'optimiser l'amplitude de mouvement du squat bulgare.

Quel groupe musculaire est le plus sollicité par le squat bulgare ?

Réponse directe à une question de recherche courante : les quadriceps et le grand fessier sont les principaux groupes musculaires , les ischio-jambiers, le moyen fessier, les adducteurs, les fléchisseurs de la hanche, les muscles du tronc et les mollets contribuant tous en tant que muscles moteurs et stabilisateurs secondaires.

Lequel des deux muscles principaux — les quadriceps ou les fessiers — domine le mouvement dépend presque entièrement de votre configuration :

Variable de configuration	Plus de quad	Plus de fessiers
position du pied avant	Plus près du banc	Plus loin du banc
Position du torse	Plus droit	Inclinaison plus vers l'avant
Concentrer sur la conduite	Jusqu'aux orteils/au milieu du pied	Talon
Amplitude des mouvements	Plus court	Plus profond

Cette adaptabilité est l'un des principaux atouts du squat bulgare. Vous pouvez utiliser le même exercice pour solliciter différents groupes musculaires en fonction de vos objectifs d'entraînement, simplement en modifiant votre position.

Muscles sollicités lors des fentes bulgares comparés aux squats bulgares

L'expression « fentes bulgares » est parfois utilisée comme synonyme de « squat bulgare ». Dans la plupart des cas, ces termes désignent le même exercice : le pied arrière est surélevé sur un banc, la jambe avant supporte la charge principale, et le mouvement consiste à descendre en fente.

S'il y a une différence, elle réside généralement dans le mouvement suivant : une fente bulgare implique une plus grande avancée du genou et une moindre flexion de la hanche, ce qui sollicite davantage les quadriceps. Une fente bulgare, quant à elle, se caractérise par une descente plus verticale. Toutefois, ces différences restent mineures et dépendent de l'exécution : les muscles sollicités lors des fentes bulgares et des squats bulgares sont fonctionnellement identiques dans la plupart des cas.

Comment la position de départ influence les muscles sollicités lors du squat bulgare

Comprendre la relation entre la configuration et le travail musculaire transforme la façon dont vous pouvez programmer cet exercice de manière intelligente.

Distance du pied avant par rapport au banc

Il s'agit de la variable la plus importante pour modifier l'activité musculaire.

Pied plus près du banc (20 à 30 cm) : favorise une position plus verticale du tibia, un buste droit et un mouvement axé sur le genou. L’activation des quadriceps augmente significativement. Cette position permet d’obtenir un squat bulgare plus proche d’un squat classique.

Écarter davantage le pied (45 à 60 cm du banc) : favorise une inclinaison plus prononcée vers l’avant, une flexion de hanche plus importante et une sollicitation plus profonde des fessiers et des ischio-jambiers. Cette position permet d’effectuer un squat bulgare plus proche d’une fente ou d’un mouvement de charnière.

La plupart des haltérophiles ont intérêt à expérimenter les deux positions lors des différentes phases d'entraînement : la position la plus rapprochée pour la spécialisation des quadriceps et la position la plus éloignée pour le travail de la chaîne postérieure.

Hauteur du pied arrière

La hauteur standard d'un banc (43 à 46 cm) est la norme. Les bancs plus bas réduisent l'étirement des fléchisseurs de la hanche et peuvent offrir une meilleure stabilité aux débutants. Les bancs plus hauts augmentent l'amplitude des mouvements et sollicitent davantage les fléchisseurs de la hanche.

Chargement avec barre ou haltères

L'outil de charge influence moins le recrutement musculaire qu'on ne le pense généralement ; les variables de préparation mentionnées précédemment sont bien plus importantes. Cependant, une barre placée sur les trapèzes augmente la charge sur la colonne vertébrale et sollicite davantage les muscles érecteurs du rachis et les muscles du tronc. L'utilisation d'une barre en position de front rack ou d'haltères sur les côtés est plus douce pour la colonne vertébrale, tout en offrant une stimulation similaire des jambes.

Programmation pratique : Adapter les objectifs musculaires aux variantes du squat bulgare

Objectif : Développement maximal du quadrupède

• Le pied avant plus près du banc
• Torse droit
• Poussée à mi-pied
• Des séries plus longues (10 à 15 répétitions) pour un temps sous tension plus long
• Excentrique lent (descente en 3 secondes)
• Fentes bulgares lestées avec haltères ou barre

Objectif : Développement maximal des fessiers

• Le pied avant plus éloigné du banc
• Légère inclinaison vers l'avant en descente
• Poussée par le talon
• Profondeur maximale — genou arrière près du sol
• Superset de hip thrust pour un travail supplémentaire des fessiers
• Répétitions modérées (8 à 12) avec des charges plus lourdes

Objectif : Développement des ischio-jambiers

• Variante de fente roumaine (flexion avant délibérée)
• Le pied avant positionné plus loin du banc
• Allongement complet en bas — descente lente et contrôlée
• Associez-le à des curls nordiques ou à des soulevés de terre roumains pour un entraînement complet des ischio-jambiers.

Objectif : Performance athlétique et stabilité sur une jambe

• Poids corporel ou charge modérée
• Concentrez-vous sur l'équilibre, le contrôle et le suivi du genou
• Positions des pieds variées au cours des séances d'entraînement
• Ajoutez un mouvement d'extension ou de rotation en bas pour un défi proprioceptif

En conclusion : Un outil de musculation qui mérite d’être davantage reconnu.

La liste des muscles sollicités par le squat bulgare est plus longue et plus complète que sa réputation ne le laisse supposer. Il ne s'agit pas seulement d'un exercice pour les quadriceps ou les fessiers. C'est un mouvement polyarticulaire complet du bas du corps qui fait travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs, les stabilisateurs de la hanche, les muscles du tronc et les mollets – le tout en un seul mouvement, avec l'avantage unique d'une sollicitation unilatérale qui corrige les déséquilibres musculaires et développe la force d'une seule jambe, ce que les exercices bilatéraux ne peuvent tout simplement pas reproduire.

Comprendre quels muscles sont ciblés par les fentes bulgares — et comment ajuster la position pour moduler le travail entre eux — vous offre un niveau de contrôle sur le développement du bas de votre corps auquel la plupart des pratiquants de musculation n'ont jamais accès.

Correctement exécuté, avec une charge progressive et programmé avec soin : le squat bulgare est l’un des meilleurs exercices pour le bas du corps qui existent.

Cet article reflète mon expérience personnelle d'entraîneur et mes connaissances actuelles en sciences de l'exercice. Consultez un professionnel du fitness qualifié avant d'entreprendre tout nouveau programme d'entraînement.